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50代から注意したい、変形性膝関節症
関節軟骨のすり減り・変形による膝の機能障害。

膝のオーバーユースに起因する、腸脛靱帯炎（ランナー膝）
屈伸運動の連続による腸脛靭帯の炎症。
スキー・スノーボードで発症することも!!

転倒などで発生する、膝関節捻挫
急な衝撃や負荷で靭帯や腱などの軟部組織を損傷。

運動をはじめるその前に…
動ける身体づくりは整骨院にお任せください！

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小岩地区にお住いの皆さま、平成最後のあけましておめでとうございます！
今年は５月に元号が変わりますが、そんな歴史的な一年を元気に楽しく過ごせるよう、佐藤優（すぐる）は、地域の皆さまの健康をしっかりサポートしてまいります！

というわけで、今年も栄養学講座を続けていきます！
今月のテーマは、「ビタミン」です！

ビタミンは主に野菜や果物、お肉などに含まれます。
さまざまな栄養素が役目を果たせるよう、仲介役的な働きをしており、せっかく摂った栄養素もビタミンなしでは無意味なものになってしまう、それほどの存在です。
野菜が身体によいとされるのも、そうした役割からでしょう。

ビタミンには、水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分けられます。
水溶性ビタミンは水に溶け、身体から排出されやすいので、風邪などを引いた時は意識して多めに摂るようにしましょう。
逆に脂溶性ビタミンは、油と一緒に摂ると油の吸収を高めてしまうので、過剰摂取にはご注意ください。では、さらに細かく紹介していきます。

水溶性ビタミンは、ビタミンＢ群と呼ばれ、ビタミンＢ１、Ｂ２、Ｂ６、Ｂ12、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチンと、ビタミンＣがあります。
レバーには、これらのほとんどが含まれています。
レバーが苦手な僕でも食べようかと思うくらい豊富です。（笑）
ほかにも、うなぎ、豚肉、かつお、赤ピーマン、ブロッコリーなどがあります。
脂溶性ビタミンには、ビタミンＡ、Ｄ、Ｅなどがあります。
主な食品は、レバー、うなぎ、キクラゲ、アーモンド、ほうれん草などです。

新年会などで油っぽい食事が続く時は気をつけたいですね！
それでは、今年もよろしくお願いいたします！

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年内は１２／２９（土）午前までの診療となります。
年始は１／４（金）より通常診療となります。

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◆ロールダウン
・体育座りで膝に手を置く
・胸の上で両手を組み、ゆっくり身体を後ろに倒す
・肩甲骨まで床につけたら、ゆっくり元の状態に戻す

◆ツイストフロントランジ
・直立して両手を組み腕を前に突き出す
・片脚を踏み出して腰を落とす
・踏み出した側に腕を向け体をひねる
・腕を正面に戻したら足も戻す

体幹が安定すると姿勢も動きも良好に
筋肉はいくつになっても鍛えられます!

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小岩にお住いの皆さま、こんにちは！院長の佐藤優（すぐる）です。
12月になりました。平成30年も終わりですが、この時期は忘年会やクリスマスでの暴飲暴食にご注意ください！

さて、栄養についてのお話です。
先月は、身体や脳を動かすエネルギーとなる炭水化物（糖質）、身体をつくる元となるたんぱく質をご紹介しました。
今月は「脂質」です。

脂質は油だから不用だと思われがちですが、非常に重要です。
１ｇ当たり９kcalという、３大栄養素の中でももっとも高いエネルギーを発揮します。
脂溶性のビタミンの吸収を促し、細胞の膜や核の材料など、身体にとって欠かせない栄養素です。
しかし、摂り過ぎると肥満の原因になったり、糖尿病や動脈硬化を招くことがあります。
肉類から脂質を摂り過ぎると中性脂肪やコレステロールが増加して、心筋梗塞や脳血管疾患の原因にもなります。
逆に摂取を控え過ぎてしまうと、痩せ過ぎたり、疲労感、免疫力の低下、成長阻害などの問題を引き起こします。

また、脂溶性のビタミン、Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋの吸収が阻害されると、視力が落ちたり、肌荒れや骨密度が低下して、骨粗しょう症の原因にもなります。

トランス脂肪酸が身体によくないという話を耳にすると思いますが、これはマーガリンなど人工的に生成された脂質が、ＬＤＬ（悪玉）コレステロールの合成を促し、動脈硬化などの生活習慣病の原因になるからです。
摂取が望ましい脂質は、オリーブオイルや青魚の油などです。
ドコサヘキサエン酸、イコサペンタエン酸などの「不飽和脂肪酸」が含まれており、ＬＤＬコレステロールを減らして、動脈硬化を予防する効果もあります。

それでは、来年もよろしくお願いいたします！

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11/29(木)は勉強会のため、午後は4時からの受付となります。
なお、午前は通常通りです。

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◆ラットプルダウン
肩周囲の可動域をタオルで鍛える
5～10回×1セット

◆バランスハンズアップ
リズミカルに両手を揚げて
左右各5～10回×1セット

◆サイドネックフレクション
胸鎖乳突筋など首を鍛える
左右各5～10回×1セット

筋肉の過緊張と循環不良は静かに身体を痛めます。
1日数分でいいから肩首に労わりのトレーニングを！

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小岩にお住いの皆さま、こんにちは！
院長の佐藤優（スグル）です。

11月になりました。
秋ですね～！
今回は食欲の秋に関連して栄養素についてお話したいと思います。

よく広告などで「〇大栄養素」といった言葉を見聞きすると思います。
ヒトの健康を維持するために必要な栄養素のことです。
僕がぱっと頭に浮かぶのは「５大栄養素」です。
それが近年、新しい発見や細分化が進んでいることをご存知でしょうか？
僕より上の世代は、炭水化物、たんぱく質、脂質の「３大栄養素」だったと思います。
これにビタミン、ミネラルが加わり、「５大栄養素」になりました。
そして、研究が進んで食物繊維を含む、「６大栄養素」となり、ここからは意見が分かれるようですが、水・ファイトケミカル・酵素を加えた「９大栄養素」とするところもあります。

糖質の炭水化物は、脳や身体を動かすエネルギーになります。
米やパン、麺類、芋類、果物などです。
とりわけ米は炭水化物が豊富で、過剰に摂取すると脂肪組織に運ばれ、体脂肪として蓄積されます。
逆に不足すると体脂肪やたんぱく質は分解されて消費されます。
炭水化物抜きダイエットはこれらの作用を狙っているのです。
ただし、過度に行うと筋肉の減少やケトン血症の恐れがあります。

次に筋肉や内臓器、骨などをつくるたんぱく質です。
たんぱく質は消化の過程でアミノ酸に分解され、身体のもととなります。
たんぱく質は主に肉、魚、卵、乳製品、豆類に含まれます。
よく良質なたんぱく質を摂りましょうといわれますが、牛乳、卵、大豆、鮭、いわし、牛肉のサーロイン、豚ロース、鶏の胸肉などが該当します。

続きは次回の健康新聞で！
健康的な食生活を送りましょう！

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10/31（水）は勉強会のため、午後は4時からの受付となります。
なお、午前は通常通りです。

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小岩にお住まいの皆さま、こんにちは！
院長の佐藤優（すぐる）です！

10月ですね！
マラソンも本格的なシーズンを迎えます！

僕の初戦は「江戸川マラソン」です。
去年は台風の直撃で中止でしたので、２年ぶりとなります。
しかも、今年から東京オリンピックの会場建設のため、コースが大幅に変更されます。
中川の河川敷の長い直線がなくなり、葛西臨海公園内を多く走ることになります。
新しいコース、楽しみです！
本番までにどこまで練習できるか不安ですが、急ピッチで間に合わせようなんて、故障の元ですから、徐々にトレーニングをはじめて、夏前のしっかり走れていた感覚を取り戻したいです。

というわけで、今回はランニング障害についてお話ししたいと思います。
まず年齢。
30代後半から筋肉や腱が固くなりやすく、椎間板や関節軟骨の弾力も失われるので、腰痛や膝痛の発生頻度が高くなります。
僕も30代後半、気をつけないと。

次に性別。
女性は骨盤が広く、外側から着地しやすいので、オーバープロネーションが起こりやすく、足の障害を起こしやすいです。
男性は筋力があるので、股関節や膝に余計な負担をかけて障害を起こしやすいです。
Ｏ脚の方は、膝の内側への負担によって半月板や関節軟骨を痛めやすいです。
体重の重い方は、腰や膝への重力負担が多いので、椎間板ヘルニアや変形性関節症のリスクが高まります。

走り方によっても障害の内容が変わってきます。
歩幅の広いストライド走法では、大腿部の肉離れ、ランナー膝が多く、回転数の高いピッチ走法では、スネの疲労性骨膜炎や足底腱膜炎が多い傾向があります。
ご自身の走り方や年齢、性別を考慮して、スポーツの秋をしっかり楽しみましょう！

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